سفارش تبلیغ
صبا ویژن

39 راه برای رسیدن به لاغری

اجازه ندهید که غذا خوردن سالم در زمستان به خواب زمستانی برود! با راهکارهای ساده ای که دنبال می کنید ، از یک رودخانه جدا شوید.

نکاتی درباره پرش - شروع کاهش وزن:

1. قانون 25-25-50 را بخاطر بسپارید: بشقاب خود را با 25? کربوهیدرات پیچیده (غلات کامل ، لوبیا یا سبزیجات ریشه مانند سیب زمینی شیرین) ، 25? پروتئین بدون چربی و 50? سبزیجات پر کنید.
و / یا میوه

2. از خوردن وعده های غذایی خودداری کنید. این کار سوخت و ساز بدن شما را 20? و 30? کند می کند و می تواند بعداً به شما پرخوری کند.

3. یک صبحانه خوب بخورید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبحانه می خورند ، در کل روز کالری کمتری مصرف می کنند. یک دسته کوچک از پروتئین ها و کربوهیدرات ها با فیبر بالا بهتر عمل می کند تا شما را کاملتر نگه دارد (غلات با فیبر بالا را با آب زغال اخته و شیر یا تخم مرغ روی مافین انگلیسی امتحان کنید).

4. به اندازه کافی بخوابید. مطالعات نشان می دهد خواب کمتر از 8 ساعت در شب با شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط است. کمبود خواب بر هورمون هایی که اشتهای شما را تنظیم می کنند تأثیر می گذارد.

5- بر روی کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید و شیرینی ها ، که ممکن است باعث افزایش قند در قند خون شود ، منجر به احتباس آب و پف کردگی شود ، قطع کنید - به این ترتیب ، میزان خرابی سطح انرژی ذکر نمی شود.

6. در مورد گوشت گاو دلپذیر باشید. گوشت گاو و گاو را که حداقل 93? لاغر هستند انتخاب کنید. برش های "پر" یا "انتخاب" چربی بالاتر را محدود کنید. (به عنوان مثال ، یک وعده 3 عیار از دنده چشم ، حدود 15 گرم چربی دارد ، اما یک استیک سیرلین بدون چربی 3 اونسی فقط 5 عدد دارد).

7. اندازه بخش را تجسم کنید. یک وعده 4 عیار گوشت ، مرغ یا ماهی تقریباً به اندازه کف دست شماست. یک وعده یک و نیم پنیر به اندازه 4 تاس است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بخش ها ، به وب سایت valsmatter مراجعه کنید

8- همه چیز را روی یک بشقاب بگذارید تا دقیقاً ببینید که چقدر می خورید.

9. هر روز ناهار (یا صبحانه یا شام) میل نکنید. بدن ما به همان غذاها عادت می کند - مخلوط کردن آن باعث متابولیسم شما می شود.

10. گرسنگی خود را در مقیاس 1 (اصلاً گرسنه نیستید اما می توانید نوشیدنی کنید) را به 5 (گرسنه) ارزیابی کنید. هدف شما این است که فقط وقتی در محدوده 3 تا 4 هستید ، غذا بخورید.

11- رقابتی شوید. برای یک چالش کاهش وزن ثبت نام کنید (به وب سایت weightlosswars.com یا health.discovery.com/national-body-challenge مراجعه کنید).

12- قبل از اینکه به فروشگاه مواد غذایی بپردازید ، یک هفته وعده های غذایی سالم را به طور همزمان برنامه ریزی کنید.

13. لیستی از تعویض های سبک تر تهیه کنید و آن را در یخچال خود قرار دهید. به عنوان مثال ، تراشه های پخته شده را به جای پنیر ناچو در سالسا آغشته کرده و به جای کره نان تست را با مربا پخش کنید.

14. یک دفتر خاطرات احساسات غذایی نگه دارید. آنچه را که می خورید و چه حسی در هنگام خوردن آن دارید ، یادداشت کنید تا به عوامل محتمل پرخوری (استرس ، غم و غیره) کمک کنید.

15. یک لیست "مقدار زیادی بخورید" تهیه کنید: غذاهایی که می توانید مقادیر زیادی از آن ها را بخورید بدون اینکه احساس کمترین گناه داشته باشید (پاپ کورن هوای ساده ، سبزیجات تازه و غیره). لیست را در رایانه یا آشپزخانه خود نگه دارید.

16. بعد از ورزش غذاهای مناسب بخورید. با تصمیم گیری در مورد چیزی که قبل از خوردن غذا می خواهید از شرارت بعد از تمرین خودداری کنید (ماست را با میوه و چند آجیل یا یک لیوان شیر یا شیر سویا امتحان کنید).

17. یک سیستم پشتیبانی آنلاین (مانند FoodFit.com) برای یافتن انگیزه خود پیدا کنید. تحقیقات منتشر شده در ژورنال مشاوره و روانشناسی بالینی نشان داد که افرادی که شرکای لاغری (بصورت آنلاین یا حضوری) دارند ، تقریباً دو برابر وزن خود را از افرادی که به تنهایی رژیم می دهند از دست دادند.

18- یک لیست "انجام شده" را در کنار لیست "کارهای انجام شده" خود قرار دهید تا تمام دستاوردهای رژیم غذایی خود را ، بزرگ و کوچک دنبال کنید. از دست دادن 1 پوند ، مصرف روزانه میوه خود و خوردن خود از عادت بستنی در اواخر شب همه شمارش می کنند.

19- هیچ چیز کاملاً خارج از محدوده قرار ندهید. یک مطالعه منتشر شده در مجله Appetite نشان داد که برچسب زدن مواد غذایی به عنوان "ممنوع" در واقع می تواند هوس شما را برای آنها افزایش دهد.

20. یک تاریخ را انتخاب کنید تا به شما کمک کند انگیزه پیدا کنید. چه این یک تعطیلات دوباره باشد یا تعطیلات ساحلی ، به یک رویداد خاص فکر کنید که می خواهید وزن خود را برای آن کم کنید و هدف آن است که تا آن زمان مبلغ معقول را از بین ببرید. (ریختن 1 تا 2 پوند در هفته امن ترین راه برای رفتن است.)

آن را ادویه کرده و کالری را کاهش دهید:

21- به جای اینکه لوبیای سبز را در کره بخارپزید ، آنها را بخارپز کرده و با ادویه هایی مانند زیره و زردچوبه آنرا چاشنی بزنید ، سپس روی 1 قاشق روغن زیتون بزنید.

22. به جای استفاده از کره ، تکه های فلفل قرمز یا فلفل قرمز را روی ذرت بپاشید.

23- به جای اینکه لعاب آنها را در عسل بگذارید مقداری زنجبیل و پوست لیمو را روی هویج پخته شده بریزید.

24. به جای سرخ کردن آن در سس سویا ، مریم گلی ، آویشن و لیموترش را درون برنج خود بپزید.

25. به جای اینکه آن را با سس مارینارا و پنیر بریزید ، رزماری و سیر خرد شده را روی بادمجان بپاشید.

26. پوست زردچوبه و دارچین رنده شده را به کدو تنبل پخته شده اضافه کنید و کره و شکر قهوه ای را بزنید.

27. به جای اینکه فلفل قرمز و پیاز را در روغن و سرکه ترشی کنید ، آنها را با اسپری بدون رنگ اسپری کنید و قبل از کباب کردن ، آن را با پونه کوهی ، پاپریکا و فلفل بزنید.

28. بروکسل گرد و غبار گردو به جای افزودن کره ، دانه خردل و تکه های پیاز را خرد کنید.

29. به جای خامه ترشی ، تکه های بیکن و خرد شده را روی سیب زمینی پخته شده خود امتحان کنید.

30. به جای سرخ کردن آن در خرده نان ، یک تکه نمک و ریحان را روی یک گوجه فرنگی پخته شده قرار دهید.

31. به جای خرد کردن کره ، آب لیمو را روی اسفناج یا کلم بروکلی فشار دهید.

آیا واقعا ارزشش را دارد؟ در اینجا چقدر باید ورزش کنید تا آن را بسوزانید:

32. پاپ کورن کره ای با اندازه متوسط ??فیلم: 1150 کالری آن را سوزاند: حدود 2 ساعت در حال اجرا باشید

33. گلدان مرغ: 740 کالری آن را بسوزانید: طناب پریدن را حدود یک ساعت انجام دهید

34. دنده اصلی 5 اونس: 605 کالری آن را بسوزانید: شنا آزاد با سرعت کم و متوسط ??به مدت 75 دقیقه

35. تکه ای از کیک تولد: 340 کال آن را بسوزانید: کار کردن بر روی یک مربی بیضوی به مدت نیم ساعت با سرعت متوسط

36. نوار Snickers: 270 کالری آن را بسوزانید: دوچرخه سواری به مدت نیم ساعت با سرعت متوسط

دستور العمل های کم چربی مورد علاقه ما زیر 300 کالری:

37. مرغ TOMATO ARTICHOKE (4 و 286 کال در هر وعده)
2 قاشق غذاخوری آرد همه منظوره ، 1/2 قاشق غذاخوری نمک و 1/4 قاشق غذاخوری فلفل را در یک کیسه زیپ تاپ پلاستیکی با اندازه گالن مخلوط کنید. 4 عدد سینه مرغ بدون پوست (تقریباً 5 اونس ، تاندونها برداشته شده) ، کیسه را ببندید و تکان دهید تا مرغ را به طور مساوی بپوشانید. روغن 1 قاشق غذاخوری را در یک قلاب بزرگ غیر منفرد روی حرارت متوسط ??قرار دهید. مرغ را اضافه کرده و 8 دقیقه یا تا زمان پخت آن بپزید. برای گرم نگه داشتن بشقاب و بشقاب را بردارید. با استفاده از همین مهارت ، گوجه فرنگی 1 قوطی (14 1/2 اونس) گوجه فرنگی را با ریحان ، سیر و پونه کوهی خرد کنید. 1 کنسرو (13.75 اونس) قلب کنگر فرنگی ، خرد شده؛ و 1/4 فنجان سرکه بالزامیک. 3 دقیقه طبخ کنید. قاشق مرغ؛ با 1/2 فنجان موزارلا خرد شده بپاشید.

38. پیاز شیرین و چیدر پیازا (6 و 273 کال در هر وعده)
کوره در فضای باز 1 لوله (13.8 اونس) پوسته یخچال دار را بر روی یک ورقه پخت که با روکش فاقد لایه نازک پوشانده شده است ، باز کنید. را به یک مستطیل فشار دهید. خمیر کت و 1 پیاز متوسط ??، خرد شده ، با اسپری بدون رنگ. پیاز را 10 دقیقه یا تا زمانی که صاف کنید کباب کنید ، سپس جدا کنید. خمیر معکوس را روی گریل بریزید. فویل را جدا کنید. 1 دقیقه کباب کنید تا کف آن به آرامی قهوه ای شود. پوسته را چرخانده و با سس گوجه فرنگی 1 قوطی (8 اونس) پخش کنید. با پیاز و 1 1/4 فنجان چدار خرد شده. 2 دقیقه آن را بپوشانید و کباب کنید تا پنیر ذوب شود. با جعفری خرد شده بپاشید.

39. اسکالوپ ها با Cremamy PESTO (4 و 268 کال در هر وعده)
روغن 1/2 قاشق چایخوری روغن را در ماهیتابه بدون حرارت روی حرارت متوسط ??گرم کنید. 1 قاشق غذاخوری پیمانه دریایی را اضافه کنید ، آنرا خشک کرده و بپزید ، یک بار ، 4 دقیقه یا تا زمانی که در مراکز طلایی و به سختی مات شود ، بپزید. به صفحه بشقاب بردارید. گرمای خاموش ، 1⁄3 فنجان فست فود آماده شده و 2 قاشق غذاخوری کرم سنگین (شلاق) را به ماهیتابه اضافه کنید. هم بزنید تا مخلوط شوند. قاشق سس پاستو خامه را روی بشقاب های سرو شده و بالای آن را با دستمال حلقه ای قرار دهید.